💡 Réponse : Les 3 aliments sont : A. Oeuf / E. Saumon / H. Amandes
Le saviez-vous ?
Quand on pense aux protéines, on pense souvent aux muscles. Pourtant, celles que nous mangeons servent à bien plus que cela !
Lorsque nous mangeons un aliment contenant des protéines, notre digestion les découpe en petites unités appelées acides aminés.
Notre organisme utilise ensuite ces acides aminés comme de véritables « briques » pour fabriquer ses propres protéines, dont il a besoin chaque jour.
Abonnez-vous à “Ma Minute Santé” et recevez par mail des jeux, des conseils bien-être et de petites astuces pour rester en forme au quotidien.
Quels sont les nombreux rôles des protéines ?
- 🏗️ Construire et renouveler
- 🛡️ Nous défendre
- ⚙️ Faire fonctionner notre organisme notamment lors de la digestion.
- 📡 Transmettre des messages
- 🚚 Transporter
- 💪 Entretenir nos muscles
Les protéines que nous mangeons fournissent à notre organisme les « briques » nécessaires pour fabriquer toutes ces protéines indispensables à notre fonctionnement. C’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement, grâce à une alimentation variée.
🌱 Où trouve-t-on les protéines ?
On trouve des protéines dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que végétale.
- 🐟 Sources animales : poisson, viande, volaille, œufs, lait et produits laitiers.
- 🌱 Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja, noix et amandes…
- 🍞 Les céréales comme le pain, le riz ou les pâtes en apportent également.
👉 Le bon réflexe : varier les sources de protéines au fil de la journée.
Pourquoi les protéines deviennent-elles particulièrement importantes avec l’âge ?
En vieillissant, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse et de la force musculaires.
Cette évolution naturelle est influencée par plusieurs facteurs.
🪑 Nous bougeons parfois moins
Lorsque les muscles sont moins sollicités, ils perdent progressivement de leur force. Une période prolongée d’inactivité peut donc accélérer cette perte.
🍽️ Nous mangeons parfois moins
Avec l’âge, l’appétit peut diminuer. Une maladie, une hospitalisation, une perte de poids ou des difficultés à préparer les repas peuvent également réduire les apports alimentaires.
Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment d’énergie et de protéines, il peut alors puiser dans ses propres réserves, notamment musculaires.
🧬 Le muscle évolue
Avec l’âge, le muscle peut devenir moins sensible à l’effet des protéines alimentaires, un phénomène appelé « résistance anabolique ». En revanche, il conserve une bonne capacité à répondre à l’exercice et à s’adapter, même à un âge avancé.
Protéines + activité physique : pourquoi ce duo est-il essentiel ?
Pour préserver ses muscles, l’assiette ne suffit pas.
Les protéines apportent les éléments nécessaires au renouvellement musculaire, tandis que l’activité physique stimule le muscle et l’aide à rester fort.
Marcher, jardiner, monter les escaliers ou rester actif au quotidien sont déjà de bonnes habitudes.
Pour entretenir plus spécifiquement la force musculaire, les exercices de renforcement sont particulièrement intéressants : se relever d’une chaise, travailler les muscles des jambes, utiliser un élastique ou réaliser des exercices avec le poids du corps, par exemple.
Pas besoin d’être un grand sportif : l’important est de bouger régulièrement, à son niveau et selon ses capacités.
Comment faire simplement au quotidien ?
Pas besoin de compter les grammes de protéines à chaque repas.
Un réflexe simple consiste à se demander : « Quelle est ma source de protéines aujourd’hui ? »
L’essentiel est de manger suffisamment et de varier les sources de protéines.
Et lorsque l’appétit diminue ou qu’une perte de poids involontaire apparaît, il est important d’en parler à un professionnel de santé.
Pourquoi protéger ses muscles, c’est aussi préserver son autonomie ?
Parce qu’ils nous permettent de réaliser de nombreux gestes du quotidien : marcher, monter les escaliers, se relever d’une chaise, porter ses courses ou maintenir son équilibre.
Préserver sa force musculaire contribue donc aussi à préserver sa mobilité et son autonomie.
Quels sont les bons réflexes à retenir ?
Pour prendre soin de ses muscles, pensez à deux choses :
🥗 Manger suffisamment et varier les sources de protéines.
💪 Faire régulièrement travailler ses muscles grâce à une activité physique adaptée.
Perdre un peu de muscle avec l’âge est naturel, mais cette évolution n’est pas une fatalité. Il est possible d’agir à tout âge pour entretenir sa force et ses capacités physiques.
Le défi santé – Identifier les sources de protéines
Cette semaine, ouvrez l’œil sur vos repas ! 👀
À chaque repas, essayez d’identifier votre principale source de protéines.
- Vos sources de protéines sont-elles variées ?
- Alternez-vous entre protéines végétales et animales ?
- De combien d’aliments différents proviennent vos protéines ?
Puis, lancez-vous un petit défi : la semaine prochaine, découvrez une nouvelle source de protéines que vous avez peu ou jamais l’habitude de consommer.
L’objectif n’est pas de tout changer, mais de varier progressivement les plaisirs !
🔎 Pour aller plus loin
Quelques ressources fiables pour en savoir davantage :
- Anses – Protéines : rôle, sources et apports recommandés
- Inserm – Apports protéiques associés à la santé physique des seniors
- Inserm – Les apports protéiques associés à la santé physique des séniors
- Inserm – Comment nos muscles fondent avec l’âge
- CHU Bordeaux – Sarcopénie
- Inserm – Une piste prometteuse pour la prévention de la sarcopénie et le traitement des maladies neuromusculaires
- Ministère des sports, de la jeunesse et de la vie associative – Sport et autonomie
- ARS – Activités physiques simples du quotidien pour bien vieillir
Et pour ne rien rater de nos actualités, suivez-nous sur nos réseaux sociaux ! ⬇️